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30分鐘減肥操 瘦腿細臂不再難

　導讀：粗壯的手臂和大腿會讓你整個人身材看起來不平衡，其實只要每天做簡單的30分鐘運動，就能有效地 瘦手臂與瘦腿。下面小編就來給你推薦纖瘦四肢的減肥操，幫你打造苗條好身材。


　　1.雕塑從肩膀到肘部間的手臂線條

　　效果：放鬆肩膀和肘部僵硬的肌肉，雕塑手臂曲線

　　坐在椅子邊緣，雙手放在身體兩側椅子上，坐直，雙腿平放在地面上。慢慢吸氣，同時彎曲膝蓋和肘部，臀部離開椅子，在這一點上肩部和肘部保持一平行線上。手臂慢慢伸直回到原姿勢。注意，做這個動作的時候肩膀不要歪斜，要保持上半身挺直。

　　2.鍛煉前臂

　　功效：作為延伸的一部分，前臂特別容易發胖，這個動作能有效減少前臂脂肪。

　　在一個固定的椅子上，雙手握住一個啞鈴或礦泉水瓶，肘部放在椅面上。前臂垂直於椅面。慢慢地向前伸直手臂，然後再慢慢地收回。

　　3.肩膀前臂流暢線條

　　效果：有別於典型的俯臥撐，這個動作通過手臂與肩膀的移動共同打造流暢的線條。

　　俯身向下，跪在地上，雙臂打開比肩寬，伸直指尖向前撐起上身，腳尖踮起，然後屈起手肘降低上半身。做動作時背部不要下榻，保持臀部、腹部、背部成一直線。

　　4.按摩腿部促循環

　　效果：按摩腿部穴位，消除下身水腫問題。

　　坐姿，一腿伸直，另一腿屈起，用雙手大拇指按壓大腿小腿及腳掌。腿部分佈了很多穴位，做按摩能促進血液及淋巴循環，排除多餘水分，消除水腫。

　　5.展臂側弓步

　　功效：增加骨盆、大腿、腰部的靈活性。

　　左腿向側跨出一步，略比肩寬，雙腿伸直，向兩側舉起雙臂平行於肩膀。轉動身體90度，左腿膝蓋彎曲成直角。雙眼看向左腳腳趾。同樣的方式向相反方向重複。

　　6.如果你大腿和小腿上有橘皮

　　效果：拉伸大腿和小腿背面的肌肉，減少脂肪。

　　在舒適的位置坐下，伸展你的右腿，左腿彎曲，腳掌貼在右腿膝蓋處。向前伸直你的雙臂，身體前傾。在這一點上我們不要彎曲右腿。同樣的方式在另一邊重複。

　　7.胖乎乎的小腿二頭肌 　　

        功效：放鬆小腿肌肉

　　坐姿，兩腿向前伸直，用毛巾裹住左腳掌，兩手抓住毛巾兩端，腰部挺直。拉動毛巾將左腳拉向胸部，盡可能地感受腿部拉伸感覺。相反方向以同樣方式重複。

　　8.背後拉巾 鍛煉整個手臂

　　效果：通過手臂在背後移動達到瘦手臂目的。

　　選擇長度適合的毛巾，雙手在背後屈肘抓住毛巾兩端，拉直毛巾。像沐浴時搓背的感覺上下拉毛巾。毛巾過短負擔越重，可以根據自己的能力選擇毛巾的長度。